Panik Atak ile Mücadelede 10 Önemli Madde

blog

#1

Panik ataklar ani ve şiddetli şekilde belirti veren korku, panik ya da anksiyete dalgalarıdır. Ezici duygusal ve fiziksel semptomları var. Panik atak geçiren pek çok kişi nefes almakta zorluk çekebilir, bolca terler, titreme yaşar. Bazı insanlar panik atak sırasında gerçeklerden kopma hissi yaşarlar ve atak sırasında göğüs ağrısı şikayetine bağlı kalp krizi geçirdiklerini düşünürler. Nadir olarak da felç geçireceklerini düşünürler.

Panik ataklar korkutucu olabilir ve aniden kişinin bünyesini sarsabilir. Bir panik atak geçirdiğinizde veya gelmekte olan bir atağı hissettiğinizde durdurmak için kullanabileceğiniz 11 strateji vardır:

1. Derin Solunumu Kullanın

Hiperventilasyon ( gereğinden fazla ve hızlı solunumda bulunma), korkuyu artıran panik atakların bir belirtisi olsa da, derin nefes alma, bir atak sırasında panik belirtilerini azaltabilir. Solunumunuzu kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağın kendisini daha da kötüleştiren hiperventilasyon deneyimini yaşamanız daha az olasıdır.

Ağzınızla derin nefes alıp verme üzerine odaklanın, havanın göğsünüzü ve karnınızı yavaşça doldurduğunu hissedin ve sonra yavaşça tekrar bırakın. Bu egzersiz için o an mümkünse düz bir zemine uzanın. 4 saniye içinde nefes alın ve bu nefesi 8 saniyeye bölerek yeniden verin. 10 saniyelik aralarla sakinleşene kadar bu egzersize devam edin.

2. Panik Atak Geçirdiğinizi Bilin

Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi fark ederek, bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu kendinize hatırlatın. Ölümcül olabileceği korkusunu ya da yaklaşmakta olan kıyametin, panik atak belirtisi olduğunu farkedin. Bu yöntem semptomlarınızı azaltmakta yardımcı olmak için diğer tekniklere daha iyi odaklanmanıza olanak sağlar.

3. Gözlerinizi Kapatın

Bazı panik ataklar sizi alt eden veya depresyona sokan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyarıcı içeren hızlı tempolu bir ortamda yaşıyorsanız, bu panik atağınızı besleyebilir. Uyaranları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu herhangi bir ekstra uyaranı engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.

4. Pratik Farkındalık

Farkındalık, sizi çevreleyen şeylerin gerçekliğiyle ilgili size yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, atakların farkına vardığınız az bu yöntemi uygulayın.

Tanıdık olduğunuz fiziksel hislere odaklanın, mesela ayaklarınızı yere ritimli şekilde dokundurun veya ellerinizi bacaklarınıza koyun ve üzerinde bulunan kotun dokusunu hissedin. Bu belirli duygular size o anın farkındalığına varmanızı sağlar ve bir şekilde gerçekliğe odaklanmanıza yardımcı olur.

5. Bir Odak Nesnesi Bulun

Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklanmak için tek bir nesne bulmaya verirler. Net bir şekilde bir nesneyi seçin ve mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin. Örneğin, odak nesneniz kol saatiniz olsun. Gergin olduğunu ve hafifçe aşındığını fark edebilirsiniz. Nesnenin kalıplarını, rengini, şekillerini ve boyutunu kendiniz tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayarak düşüncenizi ataktan farklı bir yöne çelebilirsiniz.

6. Kas Gevşetme Tekniklerini Kullanın

Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek, panik ataklarınızını durdurmaya yardımcı olabilir. Her seferinde bir kasınızı bilinçli bir şekilde gevşetin, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayın ve vücudunuza doğru ilerleyin.

Not: Kas gevşetme teknikleri, daha önce bu teknik üzerinde yeterli şekilde tecrübe sahibi olunca etkili olmaktadır.

7. Mutlu Yerinizi Resmedin

Dünyada düşünebileceğiniz en rahatlatıcı yer neresi ? Yavaşça süzülen dalgalar ile güneşli bir plaj ? Dağlarda bir kulübe mi ? Kendinizi orada resimleyin ve mümkün olduğunca detaylara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı sıcak kuma kazın ya da çam ağaçlarının keskin kokusunu koklayın. Burası, gerçek hayatta şehirleri ne kadar seversen sev büyükşehirler olmamalı. Sakin ve dinlendirici bir yer hayal etmelisiniz.

8. Lavantayı Elinizde Bulundurun

Lavantanın yatıştırıcı ve stres giderici olduğu bilinmektedir. Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. Panik ataklara yatkın olduğunuzu biliyorsanız, lavanta esansiyel yağını elinizde bulundurun ve panik atak geçirdiğinizde kollarınıza ve elinize sürerek derince nefes alın.

9. Mantrana Odaklan

Bir mantrayı dahili olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir. Panik atak sırasında size bir şeyler anlatabilir. Basitçe “Bu da geçecek” ya da kişisel olarak konuştuğunuz bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedinceye kadar kafanızda tekrarlayın.

10. Tıbbi Çare Benzodiazepin

Benzodiazepinler, bir atak olduğunu hissettiğiniz anda alırsanız panik ataklarınızı tedavi etmenize yardımcı olabilir.

Benzodiazepinler reçeteli bir ilaç olduğundan, ilacı elinize almak için panik bozukluk tanısına ihtiyacınız vardır. Bu ilaç son derece bağımlılık yaratabilir ve vücut zamanla ona göre alışkanlık kazanabilir. Sadece idareli ve aşırı ihtiyaç durumunda hekim gözetiminde kullanılmalıdır.

Psikiyatrik Blog.
Psikiyatrik Bilgi Kaynağı.